손과 손목, 손가락 건강과 통증 예방 운동법 (손목, 손가락, 스트레칭)

현대인은 컴퓨터, 스마트폰 사용이 늘면서 손과 손목, 손가락 관절에 큰 부담을 주고 있습니다. 손과 손목 통증은 방치하면 만성질환으로 이어질 수 있으므로 평소 관리와 스트레칭이 중요합니다. 이번 글에서는 손·손목·손가락 관절의 건강을 지키는 이유와 자주 할 수 있는 좋은 스트레칭과 운동법을 자세히 알려드립니다.

손과 손목, 손가락 관절이 아픈 이유

현대인의 손목과 손가락 통증은 대부분 반복적인 사용과 잘못된 자세에서 시작됩니다. 특히 사무직 종사자나 학생처럼 장시간 컴퓨터 키보드와 마우스를 사용하는 사람, 스마트폰으로 긴 시간 메시지나 SNS를 하는 사람은 손목과 손가락에 큰 무리가 가게 됩니다. 이때 손목을 꺾은 채 타이핑하거나 마우스를 쥔 상태로 손목이 장시간 긴장되면 손목터널증후군(수근관 증후군)이 생기기 쉽습니다. 손목터널증후군은 손목의 신경이 압박되어 저림, 통증, 감각 이상을 유발합니다. 또한 손가락 관절은 스마트폰 스크롤 동작, 게임, 타이핑 등 반복 동작으로 인대와 근육에 미세 손상이 쌓이면서 염증이 생기기도 합니다. 손목과 손가락 관절 통증은 한 번 시작되면 일상생활에 큰 불편을 주고, 제대로 관리하지 않으면 만성 통증으로 발전할 수 있습니다. 초기에 적절한 스트레칭과 휴식으로 부담을 줄이고, 잘못된 사용 습관을 개선하는 것이 가장 좋은 예방법입니다.

손목터널증후군과 관절 통증 예방 수칙

손목과 손가락 관절 통증을 예방하려면 올바른 사용 습관과 스트레칭을 생활화하는 것이 중요합니다. 첫째, 컴퓨터 사용 시 키보드와 마우스의 높이를 손목이 꺾이지 않는 자연스러운 각도로 맞추세요. 손목 받침대를 사용하면 도움이 됩니다. 둘째, 스마트폰은 장시간 한 손으로 사용하지 말고 양손을 번갈아 사용하며 목과 어깨에 부담을 주지 않도록 주의하세요. 셋째, 30분마다 손목과 손가락에 가벼운 스트레칭과 휴식을 주세요. 손목을 바르게 유지하려면 손목 보호대를 사용하는 것도 좋은 방법입니다. 넷째, 평소 손과 손목의 근력을 기르는 것도 중요합니다. 손가락 쥐었다 펴기, 고무공 쥐었다 놓기, 작은 아령으로 손목 들어 올리기 같은 간단한 운동이 손목 근육을 강화해 통증 예방에 효과적입니다. 특히 손목에 무리가 가는 무거운 물건을 들 때는 손목 보호대를 착용하거나 손목을 꺾지 않고 팔과 어깨 근육을 함께 사용해 부담을 분산하세요. 마지막으로 통증이 반복된다면 무리하지 않고 전문의 상담을 받아 초기에 치료하는 것이 중요합니다.

실천하기 좋은 손·손목 스트레칭과 운동법

손과 손목 관절을 튼튼히 하고 통증을 줄여주는 데는 가벼운 스트레칭과 운동이 큰 도움이 됩니다. 첫째, 손목 늘리기 스트레칭: 한 손바닥을 펴고 다른 손으로 손가락을 부드럽게 잡아 몸 쪽으로 천천히 당겨 10~15초간 유지합니다. 반대 방향도 같은 방법으로 반복해 손목 앞뒤 근육을 풀어줍니다. 둘째, 손목 돌리기: 두 주먹을 쥔 상태에서 손목을 시계 방향, 반시계 방향으로 10회씩 천천히 돌려줍니다. 이 동작은 손목 관절 주변의 혈액순환을 도와 뻣뻣함을 줄여줍니다. 셋째, 손가락 스트레칭: 손가락을 하나씩 가볍게 펴서 뒤로 젖힌 뒤 5초간 유지합니다. 이때 과도하게 젖히지 않고 무리가 되지 않는 범위에서 하는 것이 중요합니다. 넷째, 고무공 쥐기: 말랑한 고무공이나 테니스공을 손바닥에 쥐고 5초간 힘껏 쥐었다가 천천히 놓기를 반복합니다. 하루 3세트씩만 해도 손가락과 손바닥 근육 강화에 도움이 됩니다. 다섯째, 손목 근력 강화 운동: 물병이나 작은 아령을 쥐고 팔뚝은 테이블에 고정한 상태에서 손목만 위아래로 들어 올려줍니다. 10회씩 2~3세트 하면 손목 근력이 강화됩니다. 이런 스트레칭과 운동은 하루 5분만 투자해도 손과 손목 건강을 지키는 데 효과적이므로 틈날 때마다 꾸준히 실천해 보세요.

요약

작은 습관이 손목과 손가락 관절 건강을 지킵니다. 올바른 사용 자세와 짧은 스트레칭만으로도 큰 도움이 됩니다. 오늘부터라도 손목과 손가락을 위한 5분 루틴으로 건강한 손을 만들어보세요!